بهترین زمان مصرف ویتامین ها و مکمل ها چه زمانی است | راهنما مصرف
گاهی اوقات مصرف مواد غذایی نمی‌تواند نیاز بدن به مواد معدنی و ویتامین‌های مختلف را تأمین کند، به همین جهت متخصصان تغذیه به افراد توصیه می‌کنند که در برنامه غذایی خود از ویتامین ها و مکمل های غذایی هم استفاده نمایند. بیشتر ویتامین ها و مکمل های غذایی به شکل شربت یا قرص در بازار موجود هستند و هر کدام دستورالعمل جداگانه‌ای برای مصرف دارند؛ بنابراین لازم است بهترین زمان مصرف ویتامین ها را بدانیم تا بهتر جذب سلولهای بدن شوند. 
نحوه جذب ویتامین ها و مکمل های غذایی متأثر از بازه زمانی مصرف آن‌ها است، چراکه ممکن است این مواد عملکرد و متابولیسم بدن را تحت تأثیر قرار دهند، به عنوان مثال برخی از ویتامین ها جذب مواد غذایی را سرعت می‌بخشند، بنابراین باید آن‌ها را همراه غذا مصرف کنید، یا بعضی دیگر را که خواب‌آور هستند، بهتر است هنگام شب و قبل از خواب استفاده نمایید.
با توجه به اینکه ویتامین‌ها و مکمل‌های غذایی برای سلامت بدن مهم و ضروری هستند و اگر به صورت درست مصرف نشوند، می‌توانند برای بدن مضر باشند، در صورتی که شما هم از این مواد مغذی مفید در برنامه غذایی خود استفاده می‌کنید و می‌خواهید بدانید بهترین زمان مصرف ویتامین ها و مکمل‌های غذایی چه زمانی است، در ادامه این مطلب از ابوفاضل شاهین شهر همراه ما باشید.
بهترین زمان مصرف انواع ویتامین ها
برای اینکه بدن انسان بتواند عملکرد درستی داشته باشد به 13 نوع ویتامین نیاز دارد که در این میان 9 مورد از آن‌ها محلول در آب و 4 مورد از آن‌ها محلول در چربی هستند. اگرچه ویتامین‌های مورد نیاز بدن در انواع غذا‌ها وجود دارند، اما برخی از افراد برای برآورده کردن نیاز‌های تغذیه‌ای خود لازم است از ویتامین‌ها و مکمل‌های غذایی خاصی در طول روز استفاده کنند.
شما می‌توانید این مواد مغذی را در هر زمان از طول روز مصرف کنید، اما برخی از آن‌ها باید در شرایط خاص استفاده شوند تا در بدن جذب بهتری داشته باشند. به همین دلیل خوب است بدانید که به منظور جذب مطلوب این مواد، بهترین زمان مصرف ویتامین ها و مکمل‌های غذایی کی است؟
ویتامین های محلول در آب
ویتامین‌های محلول در آب لازم نیست با غذا مصرف شوند تا جذب بهتری داشته باشند، از جمله ویتامین C و ویتامین‌های گروه B. این ویتامین‌ها را باید به صورت مرتب استفاده کنید؛ چراکه بر خلاف ویتامین‌های محلول در چربی به راحتی در بافت‌های بدن ذخیره نمی‌شوند و به دلیل اینکه محلول در آب هستند، مقدار اضافی آن‌ها از طریق ادرار دفع می‌شود. ویتامین‌های محلول در آب به راحتی در بدن ذخیره نمی‌شوند، پس باید برای حفظ سطوح نرمال، آن‌ها را به صورت منظم مصرف کنید.
زمان مصرف ویتامین C
این ویتامین در بدن نقش‌های حیاتی زیادی را برعهده دارد، از جمله اینکه برای سلامت سیستم ایمنی، انتقال‌دهنده‌های عصبی و سنتز کلاژن مورد نیاز است و به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل می‌کند. مکمل‌های #ویتامین C با نام‌های اسید آسکوربیک، ویتامین سی و ویتامین ث هم شناخته می‌شوند و یکی از مهم‌ترین و ضروری‌ترین مواد مغذی برای بدن هستند که معمولاً به صورت کپسول، قرص جوشان و قرص جویدنی در بازار وجود دارند.
زمان مصرف مکمل‌های ویتامین C در روز می‌تواند هر زمانی و با غذا یا بدون غذا صورت گیرد، البته در صورتی که مصرف اسکوربیک همراه با غذا باشد، می‌تواند به کاهش عوارض جانبی احتمالی دستگاه گوارش که ناشی از اسیدیته بالا است، کمک کند. به یاد داشته باشید که حتماً ویتامین‌ها و مکمل‌های ویتامین C را در مکانی تاریک و خنک نگه دارید کنید، چراکه این مواد مغذی حساس به گرما و نور هستند.
با توجه به اینکه میزان اضافی ویتامین C از بدن خارج می‌شود، مصرف دوز‌های بیشتر از 1000 میلی گرم برای افراد مجاز نیست، مگر پزشک متخصص تشخیص دهد که فرد نیاز به درمان با دوز بالای ویتامین C دارد. میوه‌ها و سبزیجاتی مانند کیوی، توت فرنگی، پرتقال، پاپایا، فلفل قرمز و کلم بروکلی حاوی ویتامین C هستند.
زمان مصرف ویتامین های خانواده B
ویتامین‌های خانواده B بیشتر به منظور کاهش استرس و افزایش سطح انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرند و شامل 8 نوع ویتامین هستند که هر کدام از آن‌ها عملکرد خاصی در بدن دارد. شما می‌توانید ویتامین‌های گروه B را به تنهایی یا به صورت کامل در قالب یک مکمل موسوم به ب-کمپلس مصرف کنید. با توجه به اینکه ویتامین‌های خانواده B سطح انرژی بدن را افزایش می‌دهد، بهترین زمان مصرف ویتامین های این گروه، بعد از بیدار شدن از خواب است.
علاوه بر این، ویتامین‌های گروه B جزء ویتامین‌های محلول در آب هستند، بنابراین شما می‌توانید این مکمل‌ها را هم با غذا و هم بدن غذا در هر زمان از روز که بخواهید، مصرف نمایید. اما اگر جزء آن دسته از افرادی هستید که کمبود #ویتامین B12 دارید، بهتر است برای حداکثر جذب این مکمل توسط سلولهای بدن، آن را صبح‌ها به صورت ناشتا، با معده خالی و همراه آب مصرف کنید تا بهتر اثر کند.
ویتامین های محلول در چربی
ویتامین‌های محلول در چربی برخلاف ویتامین‌های محلول در آب برای جذب بهتر در بدن وابسته به چربی هستند، به همین علت توصیه می‌شود که ترکیبات محلول در چربی را با وعده‌های غذایی حاوی چربی مصرف کنید. ویتامین D، ویتامین E، ویتامین A و ویتامین K در این گروه قرار دارند.
زمان مصرف ویتامین A
یکی از مشکلات شایع تغذیه‌ای در کشور‌های در حال توسعه، کمبود #ویتامین A است که معمولاً به دلیل افزایش نیاز به این ماده حیاتی یا کاهش جذب آن توسط سلولهای بدن رخ می‌دهد و این مسأله باعث شده تعداد بسیاری از افراد در معرض ابتلا به عارضه کمبود ویتامین A قرار گیرند، از جمله خانم‌های باردار، شیرده و افراد مبتلا به بیماری فیبروز کیستیک.
بیشتر مکمل‌های ویتامین A مواد مغذی هستند که یا به صورت ویتامین A مشتق شده از جگر ماهی تولید می‌شوند یا اینکه به شکل کاروتنوئید‌های ویتامین A در داروخانه‌ها وجود دارند. ( کارتنوئید ویتامین A یک ترکیب گیاهی است که بدن به راحتی می‌تواند آن را به شکل ویتامین A تبدیل کند. ) برای جذب بهتر مکمل‌های ویتامین A شما می‌توانید آن‌ها را همراه با وعده‌های اصلی ناهار و شام که حاوی غذا‌های چرب هستند، مصرف کنید.
فراموش نکنید، چنانچه از یک رژیم غذایی متعادل و مناسب پیروی می‌کنید، نیازی نیست به سراغ مصرف مکمل‌های ویتامین A بروید؛ چراکه طبق تحقیقات انجام شده، مصرف دوز‌های بالای ویتامین A در طول روز، می‌تواند خطر ابتلا به سرطان افزایش را افزایش دهد؛ بنابراین بهتر است از مصرف مکمل‌های ویتامین A با دوز بالا جداً خودداری کنید و اگر پزشک متخصص تشخیص داد بدن شما نیاز به دریافت ویتامین A با دورز بالا دارد، سپس این مقدار را مصرف کنید.
زمان مصرف ویتامین D
برای رشد سلولی، سلامت استخوان و عملکرد سیستم ایمنی بدن ویتامین D بسیار ضروری، اما متأسفانه تعداد بسیار زیادی از افراد سراسر دنیا با کمبود این مکمل غذایی مواجه هستند. شما می‌توانید این ویتامین را در هر زمان از روز مصرف کنید، البته لازم است این مکمل‌ها را با وعده یا میان وعده‌های غذایی حاوی چربی مصرف کنید تا از جذب مطلوب آن‌ها مطمئن شوید.
یک تحقیق بر روی 50 فرد مسن نشان داد؛ افرادی که مکمل ویتامین D را همراه با وعده غذایی حاوی چربی مصرف کرده بودند، نسبت به افرادی که این ویتامین را با وعده غذایی بدون چربی مصرف کرده بودند، میزان جذب ویتامین D 32 درصد بیشتر بوده است. البته ممکن است برخی از مکمل‌های ویتامین D تحت تأثیر رژیم غذایی نباشند، مثل مکمل‌های روغنی و میکرو زومی ویتامین D (ویتامین D محصور شده با اسید‌های چرب کروی).
در خصوص زمان مصرف ویتامین D لازم است به این نکته هم توجه داشته باشید که فعال شدن این مکمل به وجود سطح کافی منیزیم در بدن بستگی دارد، بنابراین برای حفظ سطح نرمال آن، حتماً از دریافت منیزیم کافی توسط بدنتان مطمئن شوید. توجه به این نکته مهم است که بدانید؛ برخی از ویتامین‌های محلول در چربی مثل ویتامین E ممکن است جذب ویتامین D را تحت تأثیر قرار دهند یا اینکه مصرف ویتامین K در کنار ویتامین D می‌تواند برای تراکم مواد معدنی استخوان‌های بدن مفید و مطلوب باشد.
بیشتر بخوانید: برای اینکه با #عوارض کمبود ویتامین D آشنا شوید کلیک کنید.
زمان مصرف ویتامین E
#ویتامین E برای عملکرد بهتر سیستم ایمنی و جریان خون سالم ضروری بوده و به عنوان یک آنتی اکسیدان اصلی در بدن عمل می‌کند و یک مکمل غذایی محبوب به شمار می‌آید. این ماده مغذی در بسیاری از غذا‌ها وجود دارد و کمبود آن نادر است، مگر اینکه فرد به بیماری‌های خاصی مثل سندرم روده کوتاه، بیماری کرون یا فیبروز کیستیک مبتلا باشد که در این صورت لازم است از ویتامین E به عنوان یک مکمل غذایی استفاده کند.
پزشکان متخصص به افراد توصیه می‌کنند که مکمل‌های ویتامین E را همراه با وعده‌های غذایی مصرف کنند. در سال 2019 یک مطالعه بر روی 27 زن صورت گرفت و نشان داد هنگامی که در طول روز چربی مصرف می‌شود، جذب ویتامین E در بدن بهتر خواهد بود و این نتیجه بیانگر این است که زمانی که در وعده‌های غذایی به اندازه کافی چربی وجود داشته باشد، نیازی نیست ویتامین E همراه با وعده‌های غذایی حاوی چربی مصرف شود.
لازم به ذکر است که با وجود ضروری بودن ویتامین E، مصرف زیاد آن به صورت مکمل‌های غذایی می‌تواند برای برخی از افراد مضر باشد و مصرف دوز‌های بالای این ویتامین ممکن است باعث افزایش خطر ابتلا به سرطان پروستات در مردان سالم شود؛ بنابراین بهتر است قبل از مصرف این ویتامین در رژیم غذایی خود با پزشک متخصص مشورت کنید.
زمان مصرف ویتامین K
این ویتامین که از ترکیبات محلول در چربی است، شامل ویتامین K1 یا فیلو کینون و ویتامین K2 یا مناکینون می‌شود و برای سلامت قلب و استخوان‌ها و همچنین انعقاد خون مورد نیاز است. از نظر بالینی کمبود ویتامین K در بزرگسالان بسیار نادر است، مگر افرادی که دچار اختلالات خونریزی و سوء جذب باشند یا افرادی که دارو‌هایی را مصرف می‌کنند که می‌تواند در فرایند جذب ویتامین K تداخل ایجاد کند.
زمان مصرف انواع ویتامین‌ها از جمله ویتامین K می‌تواند هر زمان از روز همراه با وعده غذایی یا میان وعده حاوی چربی باشد. با توجه به اینکه بیشتر افراد از طریق رژیم غذایی خود این ویتامین را دریافت می‌کنند، معمولاً مصرف مکمل‌های دوز بالا توصیه نمی‌شود، مگر با تجویز پزشک متخصص.
مصرف ویتامین K بی‌خطر بوده و عوارض جانبی خاصی ندارد، اما ممکن است این مکمل‌ها با برخی از دارو‌های ضدانعقاد تداخل ایجاد کنند، لذا در صورت مصرف این دارو‌ها، قبل از دریافت ویتامین K بهتر است با پزشک خود مشورت کنید. یادتان باشد که ویتامین K را جدا از ویتامین‌های محلول در چربی مثل E و A مصرف کنید، البته مصرف این مکمل با ویتامین D برای بدن مفید است و باعث ارتقا و بهبود سلامت استخوان‌ها و سطح نرمال کلسیم در بدن می‌شود.
بهترین زمان مصرف ویتامین ها در بدنسازی برای افراد ورزشکار
ورزشکاران، بدنسازان و افرادی که به هر علتی فعالیت جسمی زیادی دارند، ممکن است نسبت به افراد عادی که فعالیت چندانی ندارند، بیشتر به ویتامین‌ها و مکمل‌های غذایی نیاز داشته باشند، لذا در خصوص بهترین زمان مصرف ویتامین ها در بدنسازی لازم است بدانید:
- افرادی که فعالیت جسمی مثل بدنسازی انجام می‌دهند، باید ویتامین A را در کنار وعده‌های غذایی مصرف کنند تا #جذب ویتامین آ بهتر صورت بگیرد.
- زمان مصرف مکمل‌های ویتامین C در بدنسازی اگر 30 دقیقه قبل از صبحانه یا 2 ساعت بعد از وعده‌های غذایی باشد یا اگر با معده خالی مصرف شود، جذب آن بهتر انجام می‌شود.
- ورزشکاران و افراد بدنساز بهتر است ویتامین‌های گروه B را قبل از ورزش و با معده خالی مصرف کنید تا در تأمین انرژی مورد نیاز آن‌ها برای فعالیت‌های ورزشی مؤثر باشد.
- بهترین زمان مصرف ویتامین های E در بدنسازی بعد از انجام تمرینات ورزشی و هنگام مصرف وعده‌های غذایی است.
- ویتامین‌هایی مثل B6 که در تولید انرژی و کاهش استرس مؤثر هستند را بهتر است قبل از شروع ورزش و در حالی که مدتی از مصرف مواد غذایی گذشته و معده کاملاً پر نیست، مصرف کنید.
- زمان مصرف مکمل‌های ویتامین D در بدنسازی معمولاً همراه با وعده‌های غذایی باید صورت گیرد.
کلام آخر
با توجه به مطالب بیان شده؛ بهترین زمان مصرف ویتامین ها و مکمل‌های غذایی به نوع این مواد مغذی بستگی دارد، بنابراین برخی از آن‌ها را باید با معده خالی و بعضی دیگر را همراه با وعده‌های غذایی استفاده کنید تا بهتر جذب بدن شوند. در صورتی که در مورد زمان مصرف ویتامین‌ها و مکمل‌های غذایی سؤالی دارید، یا اینکه می‌خواهید بدانید برای هر ویتامین میزان دوز مناسب چقدر است، می‌توانید با کارشناسان تغذیه سایت #ابوفاضل شاهین شهر در ارتباط باشید و از آن‌ها مشاوره آنلاین بگیرید.
.png)
.png)
.png)
برای نوشتن نظر، باید وارد شوید.